Vitamine - Introduzione alle Vitamine, estratto dall'Almanacco della Nutrizione

        Tutte le vitamine naturali sono composti organici che si trovano solamente negli esseri viventi, come animali e piante. Sino ad ora sono state scoperte meno di venti sostanze ritenute attive come vitamine nell’organismo umano; tuttavia, vengono scoperte sempre nuove sostanze che lavorano fianco a fianco con le vitamine. Tra queste ricordiamo i carotenoidi, i polifenoli e i fitochimici. Queste sostanze (descritte più avanti in questo capitolo) insieme alle vitamine e ai minerali presenti in varie quantità in specifici cibi, sono assolutamente necessarie per una buona crescita, per il mantenimento della salute e per la prevenzione delle malattie.

        Con poche eccezioni, il corpo non può sintetizzare le vitamine; esse devono essere fornite dalla dieta o dagli integratori alimentari, e non si sottolineerà mai abbastanza l’importanza di una dieta basata su alimenti sani e genuini. La scienza cerca di isolare dagli alimenti queste sostanze che guariscono, mantengono sani, e prevengono le malattie, ma la loro combinazione ottimale si trova solo negli alimenti che consumiamo. Per esempio, alcuni studi effettuati sugli integratori di beta-carotene hanno dimostrato che il carotenoide responsabile dell’azione antiossidante non è solo uno ma una combinazione di vari carotenoidi. Se consumiamo il cibo che li contiene tutti, evitiamo di dover tirare a indovinare. E’ stato recentemente dimostrato tuttavia che chi assume integratori vitaminici vive più a lungo e che gli stessi sono essenziali per la prevenzione e la cura delle malattie.

        L’assunzione di integratori vitaminici e minerali è auspicabile perché, nonostante esista una sempre maggiore consapevolezza dell’importanza della dieta, molte persone non mangiano pasti abbastanza equilibrati in modo costante. Le persone più anziane sono particolarmente vulnerabili, non solo perché perdono in parte il gusto - fattore che cambia le loro abitudini alimentari - ma perdono anche alcuni dei processi del corpo necessari per la digestione, l’assorbimento e l’assimilazione del cibo. Laddove ci sia il dubbio che l’alimentazione non soddisfi il fabbisogno di tutte le sostanze nutritive, l’integrazione è positiva.

        La quantità di sostanze nutritive presenti nella terra dove cresce il nostro cibo influisce sulla qualità e la quantità delle vitamine presenti negli alimenti che consumiamo. Livelli di sostanze nutritive insufficienti portano ad alimenti carenti di sostanze nutritive - un’altra ragione per prendere un integratore. Tra le altre cause della perdita di vitamine negli alimenti che consumiamo troviamo il trattamento e la conservazione di cibi confezionati e la perdita di sostanze durante la cottura.

        Se non indicato altrimenti, le vitamine e i minerali dovrebbero essere prese al momento dei pasti. Una terapia vitaminica non produce risultati evidenti nello spazio di una notte, e la rigenerazione o l’alterazione biochimica necessaria per riparare i danni all’organismo necessita di settimane e talvolta di mesi prima che si abbiano evidenti benefici. L’assunzione di quantità eccessive di una data sostanza nutritiva per un periodo di tempo prolungato, può essere tossica e creare danni all’organismo. Può causare la perdita di un’altra sostanza nutritiva con le urine, o può danneggiare, sopprimere o interferire con i normali processi fisiologici. Gli studi effettuati hanno mostrato che quando una certa quantità di una data sostanza ha raggiunto un equilibrio, le quantità in eccesso possono accumularsi nel corpo senza essere metabolizzate. La vitamina C può essere considerata l’eccezione perché l’assunzione di questa sostanza sopra la norma è benefica per i suoi effetti antiossidanti.

        Gli integratori vitaminici possono essere di due tipi: naturali e sintetici. A livello molecolare, per il corpo le vitamine naturali o sintetiche sono ugualmente efficaci. L’eccezione è la vitamina E. Le forme sintetiche di vitamina E non si legano saldamente con la struttura cellulare. Le vitamine naturali sono organiche, ma non tutte le vitamine organiche sono naturali. Le vitamine sintetiche possono essere considerate organiche purché ci sia una molecola nella formula che abbia almeno un atomo di carbonio. Le vitamine organiche vengono dai tessuti animali e vegetali ma anche da materie prime come il catrame e la polpa di legno. Il catrame, per esempio, può essere considerato naturale perché si è formato nel corso di millenni da materie prime vegetali. Le vitamine naturali di solito hanno una potenza inferiore. Sostanze nutritive sintetiche vengono aggiunte sia per aumentare la potenza che per stabilizzare e standardizzare la quantità di nutrienti in un lotto.

        Le vitamine solitamente si distinguono in idrosolubili e liposolubili. Le vitamine idrosolubili, quelle del gruppo B, la vitamina C ed i componenti chiamati “bioflavonoidi” vengono generalmente misurate in milligrammi. Le vitamine liposolubili A, D, E e K vengono misurate in unità di attività, conosciute come “Unità Internazionali” (UI) o “United States Pharmacopoeia Units” (USP). In questo libro le vitamine A, D, E e K vengono espresse in Unità Internazionali (UI). Il beta-carotene, una forma idrosolubile della vitamina A, viene espressa anch’essa in UI.

        Una volta aperti, gli integratori in compresse, dovrebbero essere conservati in un luogo fresco e asciutto (non il frigorifero), perché il contatto con l’aria ne riduce la potenza. Le compresse possono essere ricoperte con una sostanza dolce o proteica che può causare reazioni allergiche in alcuni individui. Il contenuto delle capsule può essere liquido o in polvere. Le capsule vengono maggiormente consigliate perché si dissolvono e vengono assorbite più facilmente delle compresse, soprattutto da parte di coloro che hanno problemi digestivi. Un vantaggio delle capsule a base di polvere, è che possono essere aperte e mischiate ai cibi o alle bevande per chi non riesce a ingoiarle o per chi desidera un’assimilazione veloce.

        Le forme liquide, come la vitamina E possono essere aperte con uno spillo e applicate direttamente sulla parte interessata. Le capsule sono disponibili negli stessi dosaggi delle compresse. Le sostanze nutritive in forma liquida sono più facili da ingerire e sono specialmente indicate per i bambini e per gli anziani. La vitamina C è disponibile in forma liquida ed è indicata in caso di raffreddori e influenze. I liquidi devono essere conservati in frigorifero perché, una volta aperti, perdono rapidamente la loro efficacia. Anche la polvere è indicata per i bambini e gli anziani ed è specialmente indicata per l’assunzione di aminoacidi. Sono disponibili anche gocce e unguenti per uso topico.

        Le Quantità Giornaliere Raccomandate (RDA) e gli Obiettivi Alimentari degli Stati Uniti, riguardo le sostanze nutritive menzionate in questo libro, si basano sugli standards stabiliti dal Food and Nutrition Board del Consiglio Nazionale di Ricerca (Usa). Quelli dell’RDA rappresentano i livelli ottimali per quelle vitamine conosciute come essenziali per un organismo sano. Sono basate su conoscenze scientifiche affidabili e sono considerate adeguate per il fabbisogno nutritivo di praticamente tutti gli individui sani. Questi livelli si intendono applicabili per individui la cui attività fisica è considerata leggera e che vivono in climi temperati e possiedono un margine di sicurezza per ciascuna vitamina superiore al minimo necessario per la salute dell’organismo. Le RDA considerano la quantità di sostanze nutritive che il corpo dovrebbe assorbire solo dal cibo. Per esempio, dato che il corpo assorbe solo il 10% del ferro ingerito con il cibo, l’RDA va dai 10 ai 18 mg per compensare il ferro perduto. Lo stesso principio viene applicato agli altri minerali. Dato che ogni individuo è diverso, è impossibile stabilire dosi precise.